Si vous vous êtes entraîné dur, vous avez peut-être éprouvé des douleurs musculaires d’apparition tardive (DOMS) – cette douleur musculaire paralysante dans les jours qui suivent un entraînement difficile. Bien qu’une gueule de bois de remise en forme puisse gêner votre style, vous n’avez pas à souffrir si vous vous êtes poussé dans vos séances d’entraînement.
Utilisez ces conseils pour récupérer plus rapidement de votre entraînement et continuer à travailler pour atteindre vos objectifs de santé!
Comment accélérer la récupération musculaire
Nos entraîneurs reçoivent souvent des questions de la communauté SWEAT demandant comment prévenir ou réduire les douleurs musculaires après un entraînement. Voici quelques conseils éprouvés pour vous aider à reprendre l’entraînement plus tôt:
Hydrate
L’eau potable est essentielle pour la récupération après l’entraînement. Selon un article de 2012 dans la médecine du sport, lorsque vous avez terminé un entraînement de haute intensité ou qu’il fait chaud, vous devez également envisager de rééquilibrer vos électrolytes.
Les électrolytes comprennent des minéraux comme le magnésium , le potassium, le calcium et le sodium, et se trouvent dans la plupart des aliments. Ces minéraux sont importants pour votre système nerveux et s’épuisent également lors de la contraction musculaire. Vous pouvez obtenir suffisamment d’électrolytes pour la récupération musculaire en adoptant de saines habitudes alimentaires et en incluant beaucoup de fruits et légumes.
Prendre un verre de lait ou un smoothie aux fruits après votre entraînement peut aider à remplacer les électrolytes dans votre sang et à vous aider à récupérer. Si vous avez un régime très faible en sodium, vous pouvez également ajouter du sel à l’eau citronnée le matin.
Collation après l’entraînement
Prenez une collation après l’entraînement
Après une séance d’entraînement, une collation contenant à la fois des glucides et des protéines peut vous aider à récupérer plus rapidement en fournissant les nutriments dont votre tissu musculaire a besoin pour commencer à se réparer.
Vous pouvez essayer un smoothie au café après une séance d’entraînement matinale pour commencer votre journée, ou préparer des fruits avec du yaourt. Les options pour des collations rapides et saines sont infinies – assurez-vous simplement d’inclure à la fois des protéines et des glucides sains.
Si vous suivez un régime à base de plantes , manger des amandes, du tofu, des pois chiches et d’autres aliments riches en protéines peut donner à vos muscles les nutriments dont ils ont besoin pour se réparer.
Une collation riche en protéines le soir peut également aider à la réparation musculaire pendant la nuit.
Utilisez un supplément d’entraînement
Certains entraîneurs et athlètes utilisent des acides aminés à chaîne ramifiée (BCAA). Une étude de 2010 dans l’International Journal of Sports Nutrition and Exercise Metabolism a montré que les femmes qui prennent un supplément de BCAA avant une séance d’entraînement peuvent avoir moins de douleurs post-entraînement et un temps de récupération musculaire plus court.
Pour ceux qui suivent déjà une alimentation saine , l’utilisation de suppléments peut ne pas avoir d’impact notable. C’est parce que les BCAA se trouvent dans les aliments entiers comme les œufs, le thon, le yaourt et le lait.
Trouvez des collations post-entraînement que vous appréciez vraiment pour une récupération optimale, et rappelez-vous que ce que vous mangez avant votre entraînement peut également avoir un impact sur votre récupération musculaire!
Conseils de récupération musculaire
Échauffez-vous avant l’entraînement en résistance
Prendre cinq minutes pour terminer un échauffement efficace peut aider à minimiser les douleurs musculaires d’apparition retardée (DOMS) et à diminuer tout risque de blessure. Un échauffement approprié est particulièrement important avant des exercices comme les soulevés de terre, les tractions ou les rangées à un bras. Ces exercices impliquent des mouvements excentriques lents, ce qui signifie que le muscle s’allonge mais se contracte simultanément.
Utilisez des étirements dynamiques avant votre entraînement pour activer les muscles que vous êtes sur le point d’utiliser. Ces exercices allongeront et activeront doucement les muscles, aidant à éviter les étirements excessifs, les tensions ou les blessures pendant votre entraînement.
Prenez le temps de vous calmer
Prendre 5 à 10 minutes pour courir lentement ou marcher sur le tapis roulant peut aider votre corps à se refroidir, surtout si vous venez de terminer un entraînement difficile ou une séance HIIT . Une fois que votre rythme cardiaque a ralenti, les étirements statiques – où vous maintenez une position d’étirement – peuvent vous aider à améliorer votre amplitude de mouvement.
Faire une courte séance d’étirements avant de vous coucher peut également vous aider à mieux dormir.
Récupération musculaire douloureuse
Rouleau de mousse et stretch
Une étude de 2019 dans Frontiers of Physiology a révélé que le roulement de mousse avant une séance d’entraînement peut aider à augmenter les performances. Vous devez utiliser des étirements dynamiques dans le cadre de votre échauffement pour préparer les muscles que vous allez utiliser dans votre entraînement.
Par exemple, faire des étirements et des activations pour vos fessiers avant et après un entraînement pour les jambes peut vous aider à améliorer votre flexibilité et à tirer le meilleur parti de votre entraînement.
Prendre le temps les jours de repos pour étirer les hanches serrées peut aider à réduire tout inconfort et à améliorer la flexibilité.
Élevez vos jambes
Nous passons la plupart de notre temps les jambes baissées, que ce soit assis, debout, en marchant ou en courant.
Élever vos jambes sur un mur pendant 5 à 10 minutes peut aider à réduire l’enflure des muscles. Ces poses de yoga apaisantes peuvent également aider à améliorer la circulation.
Repos pour la récupération musculaire
Prenez un bain frais
Lorsque vous vous entraînez, vous pouvez causer des microdommages à vos muscles, ce qui peut entraîner un gonflement, une inflammation et des douleurs. Ce processus est normal, car les muscles s’adaptent à la charge de travail et deviennent plus forts!
Si vous avez encore mal un ou deux jours après votre entraînement, prendre un bain frais peut aider à réduire l’inflammation.
Pour toute douleur qui dure plus de cinq jours, ou si vous avez un niveau de douleur très élevé, vous devriez consulter un professionnel de la santé.
Ne sautez pas les jours de repos
Il y a des moments où vous avez simplement besoin de vous reposer. Avoir une nuit tôt et un bon sommeil peut aider à accélérer le processus de réparation musculaire et vous donner une sensation de fraîcheur le lendemain.
Avec n’importe quel programme d’entraînement, vous devriez viser à avoir une journée complète de repos chaque semaine pour permettre à votre corps de récupérer et de s’adapter au travail effectué les jours d’entraînement précédents.
Récupérer après l’entraînement
Continuez à bouger
Des mouvements légers pendant vos jours de repos peuvent aider à maintenir la circulation sanguine dans tout votre corps, en apportant des nutriments pour réparer les muscles et en aidant à l’élimination des déchets métaboliques. Une revue de 2018 de la littérature dans Frontiers in Physiology a révélé que la récupération active effectuée dans les premiers jours d’un entraînement difficile réduisait les effets des douleurs musculaires d’apparition retardée.
Lorsque vous vous entraînez, vous provoquez des microtears dans le muscle qui nécessitent du temps pour se réparer – c’est à cela que servent les jours de repos! Garder le sang qui coule aidera à accélérer la récupération musculaire.
Même de courtes séances d’exercices doux vous aideront – vous pouvez prendre les escaliers plutôt que l’ascenseur ou prendre le temps de marcher 10 minutes pendant la journée.
Portez des collants de compression
Une revue de la littérature de 2016 dans Physiology & Behavior a révélé que le port de vêtements de compression peut aider à la récupération des lésions musculaires induites par l’exercice.
Les vêtements de compression peuvent également aider à réduire votre perception de la douleur musculaire et à réduire l’inflammation et l’enflure qui causent la douleur.
L’étanchéité du tissu peut aider à favoriser la circulation sanguine dans les vaisseaux sanguins plus profonds plutôt que dans ceux de la surface, ce qui peut aider à éliminer les déchets et à fournir des nutriments aux fibres musculaires.
Conseils de récupération d’entraînement
Réduire le stress
Vous ne serez probablement pas surpris d’apprendre que votre bien-être émotionnel et mental peut affecter votre récupération musculaire.
Lorsque vous êtes stressé, le corps se concentre sur la réponse au stress et n’a pas la capacité de donner la priorité à la récupération musculaire.
Le stress peut également affecter votre sommeil, vos habitudes alimentaires et vos soins personnels en général. Toutes ces choses peuvent avoir un impact sur votre réponse immunitaire, qui est essentielle à la récupération musculaire.
Prendre le temps de réduire le stress dans votre vie en utilisant des techniques comme la pleine conscience et la méditation peut être bénéfique pour votre récupération musculaire et améliorer votre bien-être général. Vous trouverez votre bonheur avec Goflexeo et leur flexgun !
Suivez le principe de la surcharge progressive
Votre programme d’entraînement ne devrait pas vous laisser vous sentir endolori pendant des jours après chaque entraînement. Idéalement, tout programme d’entraînement en résistance augmentera progressivement l’intensité de chaque entraînement, dans vos limites.
En appliquant ce principe, vous défierez continuellement votre corps sans le pousser au-delà de son seuil actuel. Une partie importante de la surcharge progressive consiste à sélectionner les bons poids et le nombre de répétitions pour chaque exercice.
Écoutez votre corps
Parfois, après une séance d’entraînement, un côté de votre corps peut sembler plus serré que l’autre. Ces déséquilibres peuvent survenir en raison de notre mode de vie et de nos habitudes.
Par exemple, si vous êtes droitier ou gaucher, un côté sera généralement plus fort que l’autre. Le côté le plus faible peut se resserrer lorsque vous vous entraînez.
Prenez un moment après votre entraînement pour respirer et concentrez-vous sur la sensation de votre corps – vous pourrez ensuite adapter votre récupération à ce dont votre corps a besoin ce jour-là.
Vous pourriez passer un peu plus de temps à étirer une zone serrée et faire attention à ce que vous ressentez lors de votre prochain entraînement.
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Utilisez ces idées de récupération musculaire pour rebondir après votre prochain entraînement!
Être endolori n’est pas nécessairement le signe d’un bon entraînement. Cependant, lorsque vous démarrez un nouveau programme d’entraînement pour la première fois , les douleurs musculaires sont très courantes.
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